Kettlebells może być zastraszający. Wyglądają ciężko, a ćwiczenia są dziwne. Ale oto mały sekret – w rzeczywistości są prostsze do podnoszenia niż hantle i popracować wiele mięśni jednocześnie.
Kettlebellowie zyskały popularność przez lata i nie bez powodu: są skuteczne i wydajne. Możesz spalić do 20 kalorii na minutę. Tak więc 20-minutowy trening może być 400-kalorie Scorcher, jednocześnie kwestionując wiele mięśni jednocześnie, zwłaszcza twój rdzeń.
Artykuł dzięki uprzejmości Womensrunning.com.
Ryan Cotton of Vector Kettlebells mówi: Leeds United Koszulka „Biegacze muszą skupić się na ćwiczeniu mięśni w celu poprawy siły, stabilności rdzenia, wytrzymałości, równowagi i ogólnej siły biegowej”.
Aby pomóc ci działać silniej i szybciej, jednocześnie spalanie kilku kalorii, zacznij kołysać, naciskać i podnosić kettlebells, aby przenieść na wyższy poziom.
Huśtawka kettlebell (pojedyncza lub podwójna huśtawka)
To ćwiczenie mobilizuje twoje stawy i uruchamia sekwencję strzelania w tylnym łańcuchu mięśni, zwłaszcza pośladków.
Jak: stać wysoki, stóp rozróżnianie bioder. Zdobądź Kettlebell obiema rękami, lekko zegnij kolana i pozwól kettlebell przechylić nogi. Z ruchem z biodrem przesuń kettlebell do przodu (proste ramiona) Reprezentacja Arabii Saudyjskiej w piłce nożnej mężczyzn Koszulka i do poziomu klatki piersiowej. Kontynuuj huśtawka przez minutę.
Aby postępować, wykonaj ten sam ruch, ale trzymając Kettlebell jedną ręką. Wykonaj huśtawkę na 30 sekund, a następnie przełącz ręce.
Wiatraki
Zwiększ zakres ruchu w ścięgnach ścięgien, aktywuj pośladki, wzmocnij rdzeń i stabilizuj ramiona tym ruchem.
Jak: stać wysoko, stopy nieco większe niż nabieraj szerokość, a ramiona zrelaksowały się. Zdobądź Kettlebell najlepszą ręką i podnieś ją do góry. Lekko odwróć stopy (około 45 stopni) i zaangażuj swój rdzeń. Zacznij zależnie od bioder, gdy próbujesz dotknąć lewej stopy lewą ręką (lewe ramię jest proste), utrzymując proste nogi i uniesione kettlebell. Reprezentacja Holandii w piłce nożnej mężczyzn Koszulka Upewnij się, że twoje oczy są na Kettlebell. Po osiągnięciu stopy podnieś z powrotem do pozycji wyjściowej. Zrób to przez 30 sekund, a następnie przełącz strony.
Martwy ciąg
Za pomocą jednej relokacji możesz wzmocnić ścięgna, rdzeń i mięśnie dolnego tycze, jednocześnie poprawiając równowagę.
Jak: Kettlebell z najlepiej dłoni i stań wysoki, stóp rozdzielenie bioder. Zegnij lewe kolano, aby lewa stopa została podniesiona z ziemi. Trzymając najlepszą nogę prosto z małym zakrętem w kolanie, zależnie od przodu. Zachowaj najlepsze ramię prosto i zaangażuj swój rdzeń. Kettlebell cię pociągnie. Gdy zawijasz, lewa noga prostuje się. Gdy Kettlebell znajduje się kilka cali nad ziemią, użyj swojego rdzenia, aby podnieść z powrotem do pozycji początkowej. Powtórz dla 15 powtórzeń, a następnie przełącz nogi.
DOOKOŁA ŚWIATA
Silny rdzeń pomoże ci biegać szybciej. Ćwiczenie to zwiększa moc w ścianie brzucha i skośnie.
Jak: stać wysoki, stóp rozróżnianie bioder. Trzymaj Kettlebell obiema rękami przed biodrami. Uwolnij lewą rękę i prawą, zabierz Kettlebell za sobą. Zabierz za sobą lewą rękę i weź z nią Kettlebell. Kontynuuj go na przód, gdzie Twoja najlepsza ręka dostanie dzwon i kontynuuj ruch. Zrób to przez 30 sekund, a następnie przełącz kierunki.
Scotts Press
Przeniesienie buduje ogromną siłę rdzenia, jednocześnie pomagając ramionom i nogom w znoszeniu wszystkiego, co możesz na nie rzucić. To idealny przykład równowagi siły.
Jak: stać wysoko, stóp rozszerzoną na ramię. Podnieś dzwonek do pozycji stojaka (pchnij biodra, aby skręcić Kettlebell, aby nabrać poziomu, przedramię i dłoń na zewnątrz, a łokieć jest wygięte). Trzymając kettlebell w pozycji stojaka, przysiadać. W pozycji przysiadu zaangażuj się w rdzeń i naciśnij Kettlebell. Kontynuuj naciskanie od 10 do 15 powtórzeń, a następnie stań i powtórz z drugim ramieniem. (Odwiedź oryginalny krótki artykuł na temat biegania kobiet, aby zobaczyć zdjęcie tego ruchu).
Po zakończeniu każdego ćwiczenia ponownie przejdź przez obwód. Cel wykonania 3 do 5 rund. —Fara Rosenzweig za bieganie kobiet
Informacje te są przeznaczone wyłącznie na cele edukacyjne i nie są przeznaczone jako substytut diagnozy medycznej lub leczenia. Nie powinieneś wykorzystywać tych informacji do diagnozowania lub leczenia problemu zdrowotnego lub stanu. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zmianą diety, zmień nawyki snu, przyjmując suplementy lub rozpoczęcie nowej rutyny fitness.
Kobiety biegają
Bieganie kobiet to jedyny magazyn opracowany dla kobiet. Umożliwiamy kobietom sportowcom do odkrycia pełniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia poprzez bieganie.