Matt Weik
Gluty (lub mięśnie tyłka) są prawdopodobnie najbardziej wyszkolonymi mięśniami w ciele. W rzeczywistości niektórzy ludzie nigdy nie wykonali ani jednego zestawu ćwiczeń pośladków. Musisz zbudować lepszy tyłek – nie ma znaczenia, czy jesteś mężczyzną czy kobietą.
Zbuduj lepszy tyłek! To tyłek… nie odpowiedzialność
Pomyśl o tym… siedzimy przez wiele godzin na naszej pracy biurka, co oznacza, że większość czasu spędzamy na napinaniu czworogłów i zaniedbaniu pośladków. Może to prowadzić do utraty masy mięśniowej, słabych pośladków i bólu dolnej części pleców. Ponadto mocne pośladki są niezbędne do dopasowania do stylu, a zalet, którego możesz stać!
Wygląda na to, że kobiety mają Reprezentacja Tunezji w piłce nożnej mężczyzn Koszulka tendencję do kładącego większego nacisku na ten obszar swojej sylwetki i wykorzystują ćwiczenia pośladkowe Reprezentacja Kanady w piłce nożnej mężczyzn Koszulka bardziej niż mężczyźni, ale jeśli zapytasz kobiety, czy lubią mężczyznę z okrągłym tyłkiem lub tyłkiem naleśnika, raczej wolą okrągły krupon.
Po uzyskaniu kształtu pośladków nie tylko będzie wyglądać nie tylko zaokrąglony, bardziej upewniony i podniesiony, ale co najważniejsze, twoje dolne ciało będzie znacznie mocniejsze i wzmocni cię we wszystkich innych czynnościach fizycznych.
6 ćwiczeń pośladków, aby twój tyłek rośnie
Silny i potężny tyłek może poprawić twoją postawę i pomóc w lepszym poruszaniu się. Oto kilka ćwiczeń pośladkowych, które możesz uwzględnić w szkoleniu, aby uzyskać wyniki, których szukasz i zobaczyć wzrost łupów!
1. Przysiady o wolnej wadze
• Przysiad jest powszechnie określany jako jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladkach. Możesz zbudować wspaniały tyłek, upewniając się, że będziesz głęboko w ruchu i naprawdę ścisnąć pośladki, gdy wracasz.
• Stań z szerokością ramion, trzymając przed sobą hantle na poziomie ramion, dłonie (możesz również użyć sztangi na górnej części pleców).
• Opuść ciało tak daleko, jak to możliwe, odsuwając biodra do tyłu i pochylając się na kolanach.
• Musisz utrzymać kolana w kolejce z palcami palcami i nie pozwól im się Reprezentacja Meksyku w piłce nożnej mężczyzn Koszulka pokłonić na zewnątrz ani nie przemierzać palców u stóp.
• Zatrzymaj się na dole ruchu, a następnie popchnij się tak szybko, jak to możliwe, nie tracąc kontroli nad ruchem lub pozwalając, aby formularz stał się niechlujny.
• Powtarzaj, aż zakończysz pełny zestaw.
2. Squats Smith Machine
• Ustaw pasek maszyny Smitha o nieco niższej wysokości barku.
• Poruszaj się pod paskiem, aby był on w górnej części pleców.
• Chwyć pasek rękami nieco szerszą niż na szerokość ramion i podnieś go.
• Wejdź do maszyny lekko obiema stopami, aby były trochę przed tobą.
• Opuść się, aż oba kolana zostaną zgięte na 90 stopni, a następnie odepchnij do pozycji początkowej, gdzie stoisz prosto w górę.
• Powtarzaj ruch, dopóki nie ukończysz zestawu.
3. Skoki Tuck
• Jest to wspaniałe ćwiczenie, ponieważ działa wszystkie mięśnie dolnej części ciała (quady, ścięgna podkolanowe i pośladki). Ponadto jest to ruch wybuchowy, który pomaga również rozwijać moc, co może również pomóc mięśniom zwiększyć wielkość.
• Aby skakać, stań prosto na pudełku lub krok z lekko zgiętymi kolanami, a stopami o szerokości bioder.
• Następnie podskakuj tak wysoko, jak to możliwe, i wyląduj delikatnie na podłodze, zginając kolana i pochłaniając wstrząs biodrami.
• Aby upewnić się, że skakasz prawidłowo i lądujesz cicho, staraj się upewnić, że wylądujesz na kuli stopy (twoje palce u stóp ledwo dotykają) i że oba kolana pozostają proste podczas ruchu.
• Wróć do pudełka lub stopień i kontynuuj ćwiczenie, dopóki nie ukończysz cały zestaw.
4. Most pośladkowy
• Most pośladkowy jest jednym z najczęściej używanych ćwiczeń pośladków, ponieważ budowanie silniejszego i lepiej wyglądającego tyłka jest dość proste i skuteczne.
• Połóż plecy na podłodze, zgięte kolana i stopy płasko na podłodze.
• Następnie podniesiesz biodra, aby twoje ciało tworzy prostą linię od kolan do ramion.
• Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie dolnej części z powrotem, aby ukończyć jeden powtórzenie.
• Kontynuuj ruch, dopóki nie ukończysz cały zestaw.
5. Walking Lunges
• Jest to jedno z wspaniałych ćwiczeń pośladków, które naprawdę ściskają pośladki.
• Najpierw zrób długi krok do przodu z jedną nogą, a następnie zegnij oba kolana, aż przednie uda będzie równoległe do ziemi, utrzymując plecy prosto i lekko zgięte nogę.
• Odepchnij przednią nogą i krok do przodu drugą nogą, aż wrócisz w pozycji początkowej, stojąc prosto w górę.
• Powtórz ten sam ruch, tylko z drugą nogą tym razem.
• Kontynuuj przełączanie się między nogami, dopóki nie zakończysz pełnego zestawu obu nóg.
• Pamiętaj, aby utrzymać klatkę piersiową w górę i rdzeń w tym ćwiczeniu, aby utrzymać dobrą postawę i równowagę.
• Jeśli chcesz uczynić to ćwiczenie trudniejszym, trzymaj parę hantli prosto po bokach.
6. Pchnięcie bioder
• Pchnięcie bioder jest wspaniałym ćwiczeniem dla pośladków i jest bardzo łatwe.
• Aby zrobić pchnięcie biodra, połóż się na plecach z kolanami wygiętymi w 90 stopnieS i stopy płaskie na podłodze.
• Umieść bar sztangowy lub ez curl na biodrach, upewniając się, że spoczywa on nad miednicą i blisko ciała.
• Podnieś biodra z ziemi, abyś był w pozycji mostu (twoje ciało powinno być proste w tym punkcie i równolegle do ziemi).
• Powoli opuść, aż biodra osiągną kąt 90 stopni (biodra nie dotkną ziemi).
• Po osiągnięciu kąt 90 stopni popchnij z powrotem do pozycji początkowej za pomocą pośladków.
• Powtarzaj ruch, aż zakończysz pełny zestaw.